El pasado viernes 24 de febrero de 2023 la directora Alicia Santos acudió al programa «Protagonistes» de Radio Vila-real para hablar de la dieta alcalina, explicando conceptos como la homeostasis, el PH y el equilibrio ácido base.
Siempre que hablamos de envejecimiento saludable o de cualquier tema relacionado con la salud, destacamos la importancia de la dieta como factor principal para mantener la homeostasis del organismo. Y en general, acabamos recomendando una dieta mediterránea y alcalina. Pero, ¿qué es eso de la homeostasis?, ¿y qué es alcalino y ácido?
Vamos a profundizar en estos y muchos conceptos más.
Además, también puedes ampliar información escuchando la entrevista completa en estos dos audios:
HOMEOSTASIS
La homeostasis es la tendencia de nuestro organismo a mantener su ambiente interno estable y relativamente constante.
Para ello, numerosas variables como la temperatura, el pH y la concentración de glucosa en sangre, entre otras, deben autorregularse, porque el ser humano funciona como una maquinaria que necesita que todos sus engranajes estén bien engrasados para que todo funcione adecuadamente.
pH
El pH o potencial de Hidrógeno, es una medida que oscila entre 0 y 14, y determina la concentración de hidrogeniones de una solución, para determinar su grado de alcalinidad o acidez.
Decimos que un medio es ácido cuando tiene un pH entre 0 y <7, y decimos que es alcalino (o básico) cuando tiene un pH entre >7 y 14. Cuando el pH está en 7, como el del agua pura es calificado como neutro.
En la práctica, decimos que una solución es NEUTRA cuando el número de iones positivos de hidrógeno H+ es igual al número de iones hidroxilos (OH-), BÁSICA o ALCALINA, cuando H+<OH-, y ÁCIDA, si, H+>OH-
EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE
¿Cómo medimos la acidez o la alcalinidad de una persona?
Para saber si el medio interno de una persona está acidificado, realizamos un sencillo análisis del pH de su orina, mediante tiras reactivas de papel. La tira, al contacto con la orina, se colorea de inmediato, y revela un color que comparamos con una escala decolores de pH.
Pese a que sabemos que el pH neutro es el 7, el pH de una persona sana debe estar cercano a 7,4 (ligeramente alcalino o básico). El equilibrio ácido/base, en condiciones normales, oscilará entre 7,35 y 7,45 y, cualquier pequeño cambio, puede tener consecuencias severas.
El pH de la piel “normal” se encuentra entre 5,2 y 5,5, el de la piel grasa: 4,9 – 5,0 y el de la piel seca 5,7-5,9. Un pH de la piel alcalino, nos hace más proclives a contraer dermatitis, psoriasis, acné y otras alteraciones cutáneas.
Patologías asociadas a un estado de acidosis
Algunas posibles consecuencias de una reducción del pH de nuestro organismo son:
- Hipertensión arterial
- Enfermedad cardiovascular.
- Disminución en la densidad mineral ósea y osteoporosis. Las poblaciones vegetarianas tienen una densidad mineral ósea más elevada y su orina es más alcalina que la de las poblaciones carnívoras.
- Enfermedad renal crónica.
- Litiasis renal
- Elevación del cortisol (hipercortisolismo)
- Síndrome de fatiga crónica y fibromialgia
- Migrañas
- Incluso ciertos tipos de cáncer
Regulación del equilibrio ácido-básico
Los desechos ácidos que nuestro organismo produce constantemente los eliminamos principalmente por los riñones y los pulmones. Estas reacciones de regulación funcionan adecuadamente cuando el organismo goza de buena salud, aunque la tendencia natural de nuestro cuerpo es inclinar el equilibrio hacia la acidez.
Para ello, disponemos de sustancias denominadas tampones que actúan químicamente contra las modificaciones del pH.
Si los tampones no funcionan adecuadamente, se produce una acidosis tisular crónica que acelera el proceso de envejecimiento y favorece la aparición de numerosas enfermedades.
Los pulmones participan en la regulación del equilibrio ácido-base eliminando el dióxido de carbono de la sangre. El CO2 se combina en el cuerpo con el agua para formar el ácido carbónico, de manera que eliminar el dióxido de carbono equivale a eliminar el ácido. El ritmo respiratorio se acelera en condiciones ácidas para eliminar el dióxido de carbono y se ralentiza en condiciones alcalinas para retener los ácidos y reducir el pH.
Cuando la sangre es demasiado ácida, los riñones excretarán en la orina iones de amonio (NH+).
Si el pH interno es, por el contrario, demasiado alcalino, el proceso se invertirá para retener los iones de hidrógeno. Y para compensar, la respiración se hará más superficial para no eliminar por completo el CO2, y poder aumentar la concentración de ácido carbónico en la sangre para compensar, y los riñones excretarán orina más rica en sodio.
Puesto que el funcionamiento adecuado de nuestras células necesita del aporte de oxígeno y de las sustancias alcalinas que transporta la sangre, el equilibrio ácido-alcalino del interior celular también se regula mediante unas bombas en las membranas celulares que permiten que el hidrógeno entre o salga de las células.
Factores que influyen en el equilibrio
La alimentación occidental contemporánea se caracteriza por el consumo regular y excesivo de alimentos ácidos, generando un desequilibrio entre cloruro (que genera acidez), y bicarbonato, (que provoca alcalinidad), a favor del cloruro.
Otros factores que contribuyen a la ruptura de este equilibrio por la sobrecarga de ácidos son:
- Aporte exógeno excesivo de alimentos acidificantes, grasas saturadas, alimentos refinados y predominio de alimentos de origen animal
- Exposición a tóxicos ambientales
- Consumo de alcohol y tabaco
- Alteración en el metabolismo de carbohidratos y grasas (diabetes, hipercolesterolemia…)
- Estrés emocional y psíquico
- Exceso de ejercicio
DIETA ALCALINA
Los alimentos acidificantes o alcalinizantes
Los alimentos se clasifican como ácidos o alcalinos en función del efecto que tengan en el organismo después de ser digeridos y no en función del pH que tienen en sí mismos.
El metabolismo y la digestión de cada persona tienen además un papel determinante en el hecho de que un alimento deje un residuo alcalino o ácido, como cuando los niveles de los ácidos estomacales son bajos o cuando la actividad de la tiroides está alterada
Algunos alimentos que, por naturaleza, son ácidos, una vez digeridos, tienen un efecto alcalino en el organismo. En la etapa final de la digestión de los alimentos, el residuo alcalino, ácido o neutro, de los alimentos, depende en gran medida de su contenido en minerales:
- El azufre, el fósforo y el hierro forman iones ácidos en el organismo. Estos minerales se encuentran principalmente en las proteínas, como la carne, el pescado, los huevos, las aves, los cereales, los frutos secos. Estos alimentos son por tanto alimentos acidificantes.
- El potasio, el calcio, el magnesio y el sodio forman reacciones alcalinas en el cuerpo. Se encuentran principalmente en las frutas y las verduras que se denominan por eso alimentos alcalinizantes o generadores de bases.
Además, el contenido en oligoelementos de nuestra dieta afecta también al equilibrio ácido-base. Para el buen funcionamiento de las bombas celulares se necesitan unas cantidades adecuadas de magnesio y fósforo. El zinc es indispensable para la secreción de ácido en las células del estómago, y para la retención o la excreción del ácido por parte de los riñones. Además, otros nutrientes, como algunas vitaminas del grupo B, desempeñan un papel crucial en la oxidación completa de los hidratos de carbono y las grasas.
El índice PRAL, para conocer la acidez de un alimento
El índice PRAL se obtiene sumando el contenido de minerales ácidos (cloro, azufre y fósforo), y luego restando del resultado obtenido el contenido de minerales alcalinos (sodio, calcio, magnesio y potasio). El resultado final se expresa en miliequivalentes (mEq) y puede ser un número positivo o negativo. o un valor cero
- Si el índice PRAL es positivo (mayor que 0), significa su consumo aumenta la acidez del organismo Cuanto mayor sea el índice PRAL de un alimento, más acidificante es.
- Si el índice PRAL es igual a 0, significa que el alimento analizado es neutral y su consumo no afecta el equilibrio ácido-base del organismo.
- Si el índice PRAL es negativo (menor que 0), el alimento estudiado es alcalinizante. Cuanto menor sea el valor negativo del índice PRAL (más lejos de cero), mayor será el efecto alcalinizante del alimento.
CONCLUSIÓN
Para evitar problemas de salud, es importante mantener el equilibrio ácido/base en nuestro organismo.
Dado que los alimentos de la dieta participan en el estado ácido/base del organismo, es importante conocer qué alimentos se clasifican como ácidos y cuales como alcalinos, según su índice PRAL.
Como norma general, recordemos que, al ser metabolizadas, la mayoría de las proteínas (incluidas las de origen vegetal), producen ácidos, mientras que la mayoría de las frutas y las verduras producen bases.
Una dieta equilibrada debe ser variada, por tanto, salvo los alimentos procesados, pastelería industrial, y alcohol, que los evitaremos, siempre que sea posible, no es necesario eliminar al completo los alimentos acidificantes, sino que los combinaremos con alimentos alcalinizantes cuando los consumamos, para mantener el equilibrio ácido-base ajustado.
Una alimentación más equilibrada, y la práctica regular de ejercicio físico permiten que nos mantengamos en perfecto equilibrio. Pero, si es necesario, en algunas ocasiones se puede recurrir puntualmente al uso de ciertos suplementos que nos ayuden a restablecer el equilibrio.
El ejercicio físico, sobre todo al aire libre, acelera el ritmo respiratorio y estimula la diuresis, lo que contribuye también al restablecimiento del equilibrio. Sin embargo, hay que evitar:
- Realizar deportes de alto rendimiento y larga duración, porque son situaciones muy acidificantes, al reducir el suministro de oxígeno a las células.
- El consumo insuficiente de líquidos (deshidratación), porque dificulta la eliminación de ácidos por medios naturales (la orina y el sudor).
- El estrés, la inflamación y los medicamentos
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