Entevista sobre cronobiología en Radio Vila-real

El jueves 15 de febrero de 2023, el Doctor Jose Luis Rojo acudió al programa “Protagonistes” de Radio Vila-real para hablar de la cronobiología, el sueño y los ritmos circadianos, así como sus implicaciones en la salud y las enfermedades.

En este artículo, os vamos a dejar un resumen de los aspectos más destacados de esta entrevista.

Además, también puedes ampliar información escuchando la entrevista completa en estos dos audios:

¿Qué son los telómeros?

Desde el mismo momento en que somos concebidos, cuando espermatozoide y óvulo se fusionan, nuestro organismo pone en marcha una cuenta atrás, como un “reloj de arena”, donde los granos de arena serían los telómeros, las porciones distales del ADN en el extremo de los cromosomas, que les dan protección.

En el momento de la fecundación los telómeros disponen aproximadamente de unos 15.000 eslabones. En el nacimiento ya se han reducido a 10.000. Aunque con los años disminuye el número de divisiones, al alcanzar la adolescencia hemos consumido otros 2000 eslabones, (granos del reloj de arena), por lo que desde la adolescencia hasta la muerte nos quedan aproximadamente 3000 granos de arena que tenemos que dosificar, ya que cuando se agotan, la célula no puede dividirse, reciclarse y entra en el proceso de senescencia y muerte.

¿Qué es la telomerasa?

La telomerasa es una enzima que tiene la capacidad de mantener e incluso alargar los telómeros. Se ha estudiado la posibilidad de utilizarla como terapia antienvejecimiento, pero hasta ahora, la administración de telomerasa, además de incrementar el número de divisiones posibles de la célula, también aumenta la posibilidad de desarrollar un cáncer, y se ha observado que las células cancerígenas siempre tienen activada la telomerasa.

¿Cómo podemos retrasar los acortamientos de los telómeros?

Podemos retrasar estos acortamientos, modificando algunos de nuestros hábitos de vida como:

Evitar tóxicos como alcohol, tabaco y tóxicos ambientales.
Evitar el estrés crónico, el estrés y niveles elevados de cortisol mantenidos pueden acortar los telómeros y la duración de la vida.
Evitar la obesidad.
Evitar el sedentarismo.
Evitar la exposición a luz por la noche.
Evitar, en general, todo aquello que altere nuestro reloj biológico.
Hacer una dieta rica en vegetales, fibras, vitaminas, y antioxidantes con alimentos ricos en folato, soja, espinacas, y frutos secos.
Realizar actividad física moderada ya que disminuye el estrés oxidativo y la inflamación, con lo que contribuimos al mantenimiento de la longitud de nuestros telómeros.
Mantener niveles adecuados de vitamina D, ya que unos niveles óptimos se asocian con telómeros más alargados e incluso pueden alargar telómeros que ya están acortados mediante exposición a la luz solar o/y suplementos de vitamina D.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Denominamos ritmo circadiano a una sucesión de cambios que se producen periódicamente en los distintos sistemas de nuestro organismo.

Los ritmos circadianos de los humanos equivalen aproximadamente a la duración de un día. Podríamos decir que son variables fisiológicas, bioquímicas o comportamentales que se repiten cada 24 h, de forma independiente de nuestra voluntad.

Los ritmos con una periodicidad entre 20 y 28 horas se denominan circadianos. Cuando son menores de 20 horas son ritmos ultradianos, ritmos de alta frecuencia como el ritmo respiratorio; y si son superiores a 28 horas, ritmos infradianos, ritmos de baja frecuencia, como el ciclo ovárico en la mujer.

¿Qué es la cronobiologia?

Es la ciencia que estudia los fenómenos periódicos (cíclicos), o ritmos biológicos, en los seres vivos.

Nos muestra que nuestras constantes fisiológicas no son tan constantes, sino que son en realidad rítmicas: el peso de una persona es superior por la noche que durante el día y, además, presenta oscilaciones rítmicas, siguiendo un ciclo de un mes; la temperatura corporal aumenta al inicio de la noche, mientras que la presión arterial por la noche desciende.

Por la tarde tenemos mayor fuerza y hacia el final de la tarde mejora nuestra velocidad de reacción ante un estímulo visual. Y puesto que a lo largo del día y la noche los distintos sistemas de nuestro cuerpo no funcionan del mismo modo, la diferencia en los ritmos es a veces la causa por la que los síntomas de una enfermedad y la respuesta a su tratamiento varían según el momento del día.

Por ejemplo, si nos hiciésemos varias analíticas de sangre en distintas horas del mismo día, nos sorprendería comprobar que los resultados de algunos de los parámetros variarían según el momento del día. Por ejemplo, el número de linfocitos por mm cúbico sería menor entre las 8.00 am, y las 16:00; a partir de media tarde comenzarían a aumentar, alcanzando un pico máximo alrededor de las 4:00 am (llegando a duplicar los valores diurnos) y a partir de ahí, volverían a vuelven a disminuir, porque ese es su ritmo circadiano.

El conocimiento de los distintos ciclos circadianos es de gran utilidad para la aplicación de la Cronofarmacología, puesto que es más efectivo tomar una medicación a una hora determinada.

Por ejemplo, el ácido acetilsalicílico para la prevención de trombos e infartos debería tomarse por la noche, porque desde las 5h de la madrugada hasta las 12 del mediodía es cuando se produce mayor agregación plaquetaria, por lo que hay más posibilidad de que se produzcan trombos y de infartos, y si tomamos el AAS, por la mañana se incrementa el riesgo de úlceras y problemas de estómago.

El ritmo circadiano que mayor impacto tiene en el ser humano es la alternancia entre sueño y vigilia, el sueño es una de las constantes que permanecen a pesar del actual ritmo de vida acelerado.

El reloj circadiano español es ligeramente distinto al de nuestros vecinos europeos, puesto que nuestros horarios de comidas y nuestra hora de acostarnos son posteriores a las de los países que nos rodean.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina, es una molécula antioxidante capaz de bloquear los radicales libres que producen oxidación y envejecimiento. Las mitocondrias que producen toda nuestra energía en las células también generan radicales libres, y a su vez producen melatonina para combatirlos.

Existen dos tipos de melatonina diferentes: la pineal, del cerebro, y la extrapineal que es independiente del ciclo día-noche.

La producción de melatonina pineal empieza a partir del anochecer, y cesa con la luz de la mañana, pero la luz artificial puede alterar ese ritmo y si durante la noche nos exponemos a la luz, se inhibe la producción de melatonina y se producen alteraciones de nuestro ritmo general.

Cuanta más luz recibamos durante el día, más melatonina producimos por la noche y menos sensibles seremos a los efectos inhibidores de la luz nocturna.

Las células disponen de receptores de melatonina, que les permite saber que ha llegado la noche, y además, la melatonina puede unirse a dos tipos de receptores de la membrana de la célula, MT1 y MT2, entrar en el citoplasma y en el núcleo y unirse a los receptores del núcleo, que a su vez se acoplan al ADN y modifican la expresión de algunos genes.

Melatonina y efectos metabólicos.

Numerosos estudios indican que la supresión de melatonina nocturna, como consecuencia de los turnos de trabajo nocturnos puede favorecer la aparición de diferentes enfermedades (entre ellas el cáncer).

La melatonina es un agente anticancerígeno, reduce el inicio del cáncer debido a su capacidad para limitar el daño creado por los radicales libres en el ADN.

La melatonina tiene un efecto citoprotector; en el caso de las células malignas, aumenta la apoptosis (el suicido de las células tumorales), disminuye la angiogénesis (la formación de vasos sanguíneos que alimentan al tumor) y la proliferación celular del tumor, (limitando la captación y el metabolismo de los ácidos grasos promotores del crecimiento e inhibiendo la telomerasa de las células cancerosas), e impide la metástasis (migración de las células tumorales a otros tejidos).

Además, al regular los ritmos de nuestros relojes, mejora el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, y al mejorar la calidad de sueño, también lo hace la calidad de vida y supervivencia del paciente.

A nivel metabólico, la melatonina nos permite mantener ayunos prolongados sin que nuestro cuerpo sufra los efectos de una hipoglucemia, ya que promueve la resistencia a la insulina y el mantenimiento de los niveles de glucosa, (lo cual hay que tener en cuenta tener en cuenta en pacientes diabéticos). El aumento nocturno de la glucosa no se debe a la insulina, sino a la sensibilidad de los receptores de la insulina que por la noche producen una resistencia a la insulina, y la melatonina aumenta esta resistencia a la insulina nocturna. La melatonina nocturna además prepara a las células pancreáticas para que liberen más insulina ante ingestas ricas en carbohidratos durante el día, uno de los motivos por los que se recomienda cenar por lo menos 2 horas antes de acostarse.

Cronodistrupción en la salud y la enfermedad.

Denominamos cronodisrupción a la alteración de los relojes biológicos. La cronodisrupción se asocia a una mayor prevalencia y agravamiento de un gran número de patologías que en las sociedades industrializadas están aumentadas, como la diabetes, depresión, infertilidad, pérdida de memoria, inmunodepresión, enfermedad cardiovascular, envejecimiento acelerado y ciertos tipos de cánceres.

Aunque ciertas enfermedades como el asma, la diabetes, la apnea del sueño, la fibromialgia, y algunos tipos de cáncer pueden producir por sí mismos cronodisrupción, en su mayoría, ésta suele ser producida por la práctica de hábitos poco saludables

La cronodisrupción producida por un viaje a un país con distinto huso horario, o por trasnochar una noche de fiesta, al ser ocasional, carece de importancia. El problema aparece cuando estás situaciones se cronifican, generalmente como consecuencia de:

Poca o nula a la exposición a la luz natural en exteriores, y elevada exposición a la luz artificial por la noche (sobre todo luz azul).
Exceso de sedentarismo.
Reducida o nula interacción social directa, en aquellas personas que la comunicación la limitan a las redes sociales.

Las personas que realiza largas siestas a diario, por necesidad, suelen sufrir de cronodisrupción asociada a alteraciones del sueño como, apnea del sueño o sueño insuficiente habitual, o alteraciones metabólicas como la diabetes.

Una siesta larga que supere los 40 minutos puede retrasar el horario de sueño normal y disminuir las ganas de acostarse por la noche, lo que favorece el insomnio y el retraso de fase. Por el contrario, una siesta corta de menos de 20 minutos potencia el aprendizaje, la memoria, la concentración y reduce el estrés y la presión arterial por la tarde.

Sin embargo, en situaciones cronodisruptoras como el trabajo a turnos, es muy recomendable dormir una siesta larga, de entre 90 a 120 minutos, en la que se consigue un ciclo completo de sueño.

Es importante evitar la cronodisrupción del reloj social en la medida de lo posible. Hay que tener en cuenta que el tener adelantado o atrasado el reloj solar depende de numerosos factores, como la edad, el género, nuestra genética, los hábitos de vida, la localización geográfica y las costumbres sociales.

Sabemos que nuestros relojes internos están adelantados (tienen un periodo menor de 24 horas) cuando despertarnos muy temprano no nos genera ningún problema para iniciar nuestra actividad diaria.

El 10% de la población son matutinos: se levantan pronto y muy activos, y se acuestan antes; suelen tener buenos hábitos de vida, y mostrar mejores marcadores de salud.

Si por el contrario, nos cuesta mucho levantarnos, y necesitamos de estímulos como el café, para iniciar la actividad, es indicativo de que nuestro reloj interno está atrasado, y tiene un periodo superior a 24 horas. Se corresponde con el 30% de las personas. Son los vespertinos, a los que les cuesta mucho más levantarse, y generalmente se cuestan mucho más tarde.

Generalmente, durante la infancia solemos ser más matutinos, en la adolescencia y la juventud más vespertinos, y cuando tenemos una vida laboral, mantenemos bastante la estabilidad, hasta alcanzar la vejez, en la que solemos volver de nuevo a ser matutinos. Aunque existen variaciones propias (como vespertinos extremos que pueden serlo toda su vida).

Los cronotipos de la ciudad suelen tener relojes más retrasados, por el sedentarismo y la luz artificial, que los que viven en zonas rurales, con relojes más adelantados.

Habitualmente, las mujeres tienen un reloj más adelantado que los hombres, aunque durante la menopausia se equilibran.

Existen trucos para atrasar el reloj cuando ser excesivamente matutino supone un problema: para corregirlo, se debe alargar el tiempo que permanecemos fuera de casa por la tarde, o al inicio de la noche; o incrementar la señal de luz artificial por la tarde-noche, para que tarde más en aparecer el sueño, y, por supuesto, dormir en total oscuridad con persianas bajadas y cortinas tupidas para evitar que nos lleguen las señales lumínicas del amanecer.

Si por el contrario, se es excesivamente vespertino, se recomienda dormir con las ventanas que permitan el paso de la luz al amanecer para tener un despertar más natural, desayunar junto a la ventana más luminosa de la casa, y mantener el horario de levantarse todos los días, incluso los fines de semana para acostumbrar al reloj biológico a un mismo horario. Y dos horas antes de acostarse no hacer ejercicio, ni utilizar el móvil, ni tablets, y a ser posible, no ver ni la tele, y adoptar una actitud relajante.

Se ha comprobado que la alteración de los ritmos puede influir en algunos tipos de cáncer.

De hecho, la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer, dependiente de la OMS, declaró la cronodisrupción (alteración de los ritmos) asociada al trabajo a turnos y la exposición a luz nocturna como factores posiblemente carcinogénicos.

El trabajo nocturno o a turnos rotatorios produce una desincronización entre el tiempo metabólico, el tiempo interno y el ambiental. Esto afecta a la salud sobre todo a nivel cardiovascular ya que la carga física de esos trabajos se da en los horarios en que nuestro cuerpo está preparado para descansar; también tiene repercusión en la esfera metabólica por las variaciones en los horarios de las comidas; y por la supresión de la secreción de melatonina por la iluminación nocturna que desencadenan una alteración del metabolismo celular y trastornos del estado de ánimo por el aislamiento social y la somnolencia.

También se ha hallado una asociación entre la contaminación lumínica de las grandes ciudades y de los dormitorios, con una mayor incidencia de cáncer de próstata, de mama, y colorrectal.

En Clínica Doctor Rojo podemos ayudarte con un adecuado diagnóstico de tu caso mediante un estudio genético y unas pautas según lo que necesites.

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